Rozpiski na Siłownie: Gotowe Rozpiski Treningów Siłowych Dla Różnych Celów
Siłownia oferuje ogromne możliwości treningowe dla osób o różnych celach. Niezależnie od tego, czy Twoim zamierzeniem jest budowa masy mięśniowej, spalanie tkanki tłuszczowej, czy poprawa siły i wytrzymałości, odpowiednie rozpiski treningowe mogą znacząco przyspieszyć osiągnięcie zamierzonych wyników. W tym artykule przedstawimy gotowe rozpiski treningów siłowych dla różnych celów, aby ułatwić Ci drogę do sukcesu.
- Budowa masy mięśniowej
Jeśli Twoim głównym celem jest budowa masy mięśniowej, warto skoncentrować się na realizacji treningu siłowego przy wykorzystaniu dużych obciążeń. Oto jedna z popularnych rozpisek treningowych dla tego celu:
- Przysiady ze sztangą: 4 serie po 8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc: 4 serie po 8 powtórzeń
- Martwy ciąg: 4 serie po 6 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie po 10 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem: 3 serie po 12 powtórzeń
- Spalanie tkanki tłuszczowej
Dla osób, które skupiają się na spalaniu tkanki tłuszczowej, zaleca się trening interwałowy oraz trening obwodowy. Przykładowa rozpiska treningowa dla tego celu mogłaby wyglądać następująco:
- Bieg na bieżni: 5 minut rozgrzewki
- Skakanka: 3 serie po 1 minuta intensywnych skoków z 30 sekundami odpoczynku między seriami
- Przysiady wykroczne: 3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę
- Pompki: 3 serie po 15 powtórzeń
- Plank: 3 serie po 30 sekund utrzymania
- Poprawa siły i wytrzymałości
Aby zwiększyć siłę i wytrzymałość, zaleca się trening siłowy z wykorzystaniem mniejszych obciążeń, ale większej liczby powtórzeń. Przykładowa rozpiska treningowa dla tego celu może wyglądać tak:
- Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie po 15 powtórzeń
- Wyciskanie hantli trójgłowych na skosie: 3 serie po 12 powtórzeń
- Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem: 3 serie po 8 powtórzeń
- Przysiad sumo ze sztangą: 3 serie po 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami: 3 serie po 12 powtórzeń
- Trening dla początkujących
Dla osób zaczynających przygodę ze siłownią, ważne jest wdrożenie odpowiednich rozpisek treningowych, które pomogą im wzmocnić podstawowe grupy mięśniowe. Oto przykładowa rozpiska treningowa dla początkujących:
- Przysiady ze sztangą: 3 serie po 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie po 10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie po 10 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem: 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami: 3 serie po 12 powtórzeń
- Trening dla zaawansowanych
Osoby zaawansowane potrzebują bardziej intensywnych rozpisek treningowych, aby pokonać płato treningowe i kontynuować swoje postępy. Oto przykładowa rozpiska treningowa dla zaawansowanych:
- Przysiady ze sztangą: 4 serie po 6 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc: 4 serie po 6 powtórzeń
- Martwy ciąg: 4 serie po 4 powtórzenia
- Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem: 3 serie po 8 powtórzeń
- Pompki na poręczach: 3 serie po 10 powtórzeń
- Trening dla kobiet
Trening siłowy jest również bardzo skutecznym sposobem dla kobiet na poprawę sylwetki i ogólnej kondycji. Oto przykładowa rozpiska treningowa dla kobiet:
- Przysiady z kettlebellem: 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie po 10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie po 10 powtórzeń
- Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie nóg w leżeniu: 3 serie po 15 powtórzeń
- Trening na rzeźbę
Jeśli Twoim celem jest osiągnięcie wysokiej definicji mięśniowej, istotne jest wprowadzenie treningu na rzeźbę. Oto przykładowa rozpiska treningowa dla tego celu:
- Biegi na dystansie: 5 serie po 400 metrów z 1 minuta przerwy między seriami
- Unoszenie ciężarów na bok: 3 serie po 12 powtórzeń
- Plank z unoszeniem nóg: 3 serie po 15 powtórzeń
- Skłony boczne z hantlami: 3 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę
- Wznosy nóg w leżeniu na ławce skośnej: 3 serie po 12 powtórzeń
Podsumowując, odpowiednie rozpiski treningowe są kluczowe dla osiągnięcia różnych celów na siłowni. Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować masę mięśniową, spalić tkankę tłuszczową, zwiększyć siłę i wytrzymałość, czy poprawić swoją sylwetkę, dostosowane treningi są niezbędne dla sukcesu. Wybierz odpowiednią rozpiskę treningową i konsekwentnie realizuj swoje cele.